PROFIL

  • Thomas Moberg
  • Personlig træner i Århus

I min verden behøver morgenmaden hverken være det største eller vigtigste måltid – rent faktisk sker der ikke noget ved at skippe den – men jeg foretrækker nu alligevel at få en tung og mættende omgang, inden jeg skal ud af døren.

Generelt foretrækker jeg at fokusere på protein og fedt til morgenmad. Protein er musklernes byggesten, så de bør indgå i alle måltider – især når man forsøger at tabe sig. En morgenmad baseret på fedt og protein frem for kulhydrater giver et stille og roligt stigende blodsukker, som holder sig stabilt længere – med andre ord bliver det nemmere at lade basserne stå klokken 9.00.

Kulhydrater gør hormonet tryptophan lettere tilgængeligt for hjernen, hvilket er en af årsagerne til, at du nogle gange føler dig sløv efter at have spist kulhydrater – så hvorfor starte dagen ud med dem? Når det så er sagt, så skal vi have kulhydrater i vores kost – så lad være med at fjerne dem fuldstændigt.

Her er mine bud på, hvordan en god, sund og nem morgenmad kan sættes sammen, se opskrifterne længer nede. Hvis du selv vil ud og finde flere, kan jeg anbefale at lede efter blandt andet LCHF- eller paleo-opskrifter (Low Carb High Fat) på internettet: Der findes utroligt mange vanvittigt opfindsomme mennesker, som har langt større fantasi til morgenmaden, end jeg har. Udnyt det.

Morgentræning

Er du typen, der foretrækker at slappe af om aftenen? Så træn om morgenen inden arbejde, så du ikke risikerer at strande på sofaen, når du kommer hjem klokken 16.00

Hvor lang tid skal du så bruge? En time er rigeligt. De færreste af mine klienter træner mere end 45 minutter eksklusiv opvarmning. Hvis du er i tvivl om, hvad du skal lave, får du her et rigtig fint helkropsprogram, som kan bruges til både vægttab og muskelopbygning. (se vedhæftede ark)

Programmet er meget simpelt og, alt afhængig af den enkeltes styrker, svagheder og præferencer, vil jeg ofte tilføje en C1- og en C2-øvelse (her kan du eksempelvis smide nogle øvelser ind, du synes er sjove eller med fokus på de muskelgrupper, der halter bagefter i dine øjne).

Øvelserne køres parvis som supersæt (A1 + A2 og B1 + B2): Først kører du ét sæt A1, derefter holdes den angivne pause, så kører du ét sæt A2 og holder pause, hvorefter du går tilbage til A1. Det gør du fire gange (fire sæt), hvorefter du går videre til B1 + B2 og gentager processen.

Programmet kan snildt klares på under én time inklusiv opvarmning og bad, så du har ingen undskyldning for at blive hjemme. Trænger du til at smide et par kilo, kan du passende lave 15-30 minutter konditionstræning efter styrketræningen (romaskine, løb/powerwalk på løbebånd, crosstrainer eller cyklen).

There you have it: Nem morgenmad og hurtig morgentræning – så er der tid til at se ”Ninja Warrior”, når du kommer hjem ;)

Træningsprogram og Opskrifter

Øvelse Sæt x gentagelser Pause efter øvelse Kommentar
A1. DB front foot elevated split squat 4 x 10-12 60-90 sekunder Forreste fod på en stepbænk
A2. Cable rows, neutral grip 4 x 10-12 60-90 sekunder Håndfladerne mod hinanden
B1. DB flat bench press, neutral grip 4 x 10-12 60-90 sekunder Håndfladerne mod hinanden
B2. Lying leg curls 4 x 10-12 60-90 sekunder
*DB = Håndvægte
  • Klassikeren: Omelet
  • Den opfindsomme: Spidskålswraps
  • Den hurtige: Kød og nødder

Klassikeren: Omelet

* 2-3 æg * Fløde eller kokosmælk (1-2 spsk) * 100 gram kød i små stykker * Frisk basilikum og peberfrugt * Salt, peber og andre krydderier

Start med at piske æg, fløde/kokosmælk sammen med krydderierne.

Varm panden op i kokosolie eller økologisk smør (har en bedre fedtsyresammensætning) og kom æggemassen på panden. Skru ned på middelvarme.

Løft med jævne mellemrum omeletten i siderne, så æggemassen kan løbe ind under selve omeletten.

Når omeletten er fast i siderne, smider du kød, finthakket peberfrugt og basilikum på den ene halvdel og lukker den anden halvdel hen over. Herefter steger du den på begge sider.

Er det ikke helt nok, kan du eventuelt supplere med rester fra gårsdagens salat/grøntsager (som du jo fik til aftensmad).

Den opfindsomme: Spidskålswraps

* 150 gram laks * 100 gram avocado * 3-4 spidskålsblade

Den her opskrift er både hurtig at lave og spise, men leverer masser af proteiner, sundt fedt og kostfibre.

Rengør 3-4 spidskålsblade og fordel laksen i bladene. Skær avocadoen i tynde skiver og fordel på laksen.

Hvis du vil, kan du tilføje andre grøntsager i spidskåls”wrappen”. Ellers ruller du de 3-4 blade sammen og serverer. Voilá: Spidskålswraps med laks og avocado.

Den hurtige: Kød og nødder

* 200 gram kød * 50 gram nødder/1 hel avocado * Grøntsager ad libitum

Det lyder måske vanvittigt, men det her spiser jeg til daglig.

Cirka 200 gram kød, som kan være rester fra aftenen eller kød, som jeg har i køleskabet (lav store portioner, når du laver mad).

Herefter tilbereder jeg grøntsager i wok eller spiser rester fra gårsdagens aftensmad.

Dertil spiser jeg 50 gram nødder eller en hel avocado og får mig en god kop kaffe.

Nemt, hurtigt og, når du vender dig til det, lækkert. Og så lover jeg dig, at du er mæt langt op ad dagen.