Profil

  • Thomas Moberg
  • Personlig træner i Århus

Hold det simpelt

KISS står ganske enkelt for: ”Keep It Simple Stupid”. Vil du tabe 10 kg, eller er armene blevet lidt slappe? Så hold det simpelt. Starter du med at træne syv dage i ugen, leve af kylling, ris og broccoli og løbe på arbejde hver dag, går der ikke længe, før det hele bliver for meget, og du strander i sofaen igen. Følg i stedet nedenstående slagplan – så er du godt klædt på til at få resultater uden at bruge al din tid i centret.

Sæt dig et mål

Definer dit formål med at træne. Vil du tabe fem kilo eller måske løbe et halvmarathon? Læg dig fast på ét eller flere mål og find derefter ud af, hvad det mentalt vil give dig at nå dine mål. Husk på den bagvedliggende grund, når det virker surt at hoppe på cyklen og tage op i centret. Når det er gjort, skal du fastslå en tidsramme. Vær realistisk. Er målet et halvmaraton, men du kan knap nok løbe hen til bussen 50 meter længere henne uden at få et astmaanfald, skal du nok sætte lidt mere af end seks måneder til det. Er dit mål at tabe fem kilo, er fem uger til gengæld måske ikke så urealistisk, men det afhænger af dit udgangspunkt.

Få succes med dine (trænings)mål!

Nu er du klar til selve træningen. Jeg anbefaler at få en professionel til at strukturere din træning (og eventuelt din kost), så du er sikker på, at du træner med korrekt teknik og får maksimalt udbytte af træningen, men vælger du at gøre det selv, er det vigtigt ikke at ligge for hårdt ud. Det er så ærgerligt at starte ud med skader og dårlige oplevelser! Også her gælder KISS-princippet.

Lad være med at træne syv gange i ugen med avancerede bodybuilding-split-programmer og samtlige biceps-øvelser, du kan støve op på nettet, hvis du i virkeligheden kun har tid (og lyst) til tre ugentlige træninger. Kvalitet over kvantitet. Tre træninger á 45 minutter er rigtig fint for langt de fleste, hvis du giver den gas – drop de fem minutter lange pauser mellem sæt.

Sørg for at træne de store muskler i kroppen: Forlår, baglår, ryg og bryst med basisøvelser (øvelser, der arbejder over flere led), men lad være med at gå amok med squat, dødløft og bænkpres, hvis din teknik sejler – få hjælp af en kyndig, hvis du er i tvivl. Kør supersæt for at spare tid: Lav 10-12 gentagelser squat, hold 60 sekunders pause og lav så 10-12 gentagelser DB one arm rows efterfulgt af 60 sekunders pause. Det gør du fire gange i alt. Gentag det samme for baglår/baller og brystet – så har du lige trænet hele kroppen igennem på en halv time. Hårdt og effektivt både for fedtforbrænding og muskelopbygning.

Husk glæden

Succes og motivation er stærkt forbundne med lyst. Hvis styrketræning stadig virker som en sur pligt efter et par måneder, skal du overveje, om det er den rigtige sport for dig. Måske du så skulle prøve en sport, du aldrig har prøvet før eller vende tilbage til en sport, du tidligere har haft det sjovt med (badminton, old boys fodbold eller lignende)?  Hvis styrketræning føles som en sur pligt, går der ikke længe før dit fitnesskort samler støv, mens du ligger på sofaen med en pose chips.

Lav guacamolé i stedet for sovs: Kosten er vigtig!

På kostsiden kan du nok hurtigt identificere nogle dårlige vaner, som skal laves om (sukker og alkohol værende de helt store syndere). Også her gælder KISS-princippet: Et simpelt, men godt, råd er, at indtage flere råvarer (altså ikke-forarbejdede fødevarer): Spis flere grøntsager, lidt mere kød, flere nødder og måske lidt frugt efter træning, hvis du er i god form og skip de flydende kalorier (smoothies, juice etc.).

Lav selv din mad fra bunden af og vælg de gode råvarer: Skift sovsen ud med hjemmelavet guacamolé eller grøntsagspuré, skift pizzaen ud med en burger (uden fritter) eller sågar en pizza med en bund af rodfrugter. Brug din fantasi (eller Internettet – så behøver du ingen fantasi). Fast food behøver ikke være no-go i en sund livsstil, men minimer indtaget og overvej, om du nogle gange kan nøjes med de sunde alternativer (eller fast food-alternativer, som indeholder færre kalorier).

Små ændringer

Jeg vil dog advare mod at ændre alle dine vaner på én gang. Start eksempelvis med at ændre dit morgenmåltid: Prøv en omelet med tre æg og 25-50 gram ost sammen med en masse grøntsager. Det kunne også være 100 gram laks sammen med en god klat hytteost eller nogle nødder. Protein og fedt fra morgenstunden sikrer masser af energi og giver et stabilt blodsukker, og det tager ikke længere tid end havregryn med mælk på (næsten). Det er en skrøne, at du absolut skal starte dagen med kulhydrater – dem gemmer vi i dette tilfælde til senere.

Når morgenmaden er blevet en vane, kan du vælge bedre alternativer til frokost, så aftensmad og så mellemmåltider. Ved at ændre et måltid ad gangen, brækker du ikke halsen på alt for mange vanebrud. Vi finder ro i vores vaner, hvorfor jeg anbefaler at ændre et par af dem ad gangen – ikke alle dine vaner.

Long story short: Husk KISS-princippet, når du starter ud med træningen. Ellers risikerer du at falde, før du krydser startlinjen.