Det skyldes blandt andet, at overvægten belaster dine led og dit hjerte i langt højere grad – især når du skal præstere fysisk. Risikoen for overbelastningsskader (og overbelastning) er derfor højere. Denne guide er derfor til dig, der vejer +20 kilo for meget (eller der omkring) og ønsker at få en god og sikker start på din nye livsstil.

Programvalg

Som nybegynder i et center (og rådet gælder faktisk også mange erfarne løftere) vil jeg anbefale dig at starte med et fullbody-program 3-4 gange i ugen. Et fullbody-program sikrer en høj frekvens. Den højere frekvens er med til at øge indlæring af øvelser (vi bliver gode til det, vi øver os i) og en højere (fedt)forbrænding, øget hormonrespons samt bevaring af muskelmassen (i utrænede individer).

Fokus i programmet bør være på basis- eller flerleds-øvelser – altså øvelser, der involverer flere muskelgrupper samtidig.

Squat, dødløft og bænkpres er de mest almindelige basisøvelser, men de er samtidig også meget teknisk krævende. Derfor anbefaler jeg ikke alle at give sig i kast med disse uden supervision.

Et alternativ til squat kunne være benpresmaskinen til forlårene og brystpresmaskinen kan erstatte det klassiske bænkreps (som træner bryst, skulder og triceps). Maskiner er ganske fine for både begyndere og øvede, men har den fordel, at de er meget nemmere at udføre korrekt. Med tiden kan og bør du øve dig i de forskellige frivægtsøvelser, men i starten handler det om succesoplevelser i centret.

Du skal træne hele kroppen, så efter at have trænet forlår, bryst, skulder og triceps, kan du vælge en leg curl-maskine til baglårene og parre denne med en træk-øvelse til ryggen – eksempelvis seated cable rows. Så er du faktisk hele kroppen igennem. Et komplet program finder du i sidste uges blog her - [Blog - Thomas Moberg] Start dagen rigtigt. 

Normalvis anbefaler jeg primært frivægtsøvelser, men for overvægtige (og begyndere) handler det mest af alt om at komme i gang med styrketræningen på en nem og sikker måde og så senere udvide sit træningsrepertoire. Undtagelsen er selvfølgelig, hvis du har en træner, der kan vise dig de forskellige øvelser.

Sæt og gentagelser

Når du vælger sæt og gentagelser, skal du ikke bare stikke hånden ned i en skål og trække et tilfældigt lod – der skal være omtanke bag. Indledningsvist vil vi gerne lave mange gentagelser og 3-5 sæt, så vi sikrer, at dine sener og led udvikler sig i samme tempo som dine muskler og minimerer risikoen for overbelastningsskader. I nedenstående skema har jeg skitseret, hvordan du kan variere sæt og gentagelser de første tolv uger (periodisering) med henblik på at minimere risikoen for overbelastningsskader, sikre fremgang og variation (og dermed motivation).

Uge Sæt Gentagelser
1 - 4 3 12 - 15
5 - 8 4 8 - 10
9 - 12 4 10 - 12

 

Øvelserne kan/bør ligeledes skiftes ud eller ændres en smule hver fjerde uge for at undgå stagnation og kedsomhed fremfor alt. Tager vi bryst og ryg som eksempel:

 

Uge Bryst Ryg
1 - 4 Brystpres i maskine Cable rows med neutralt greb
5 - 8 Bænkpres på flad bænk med håndvægte (håndflader mod,hinanden) One arm rows med håndvægte
9 - 12 Bænkpres på skrå bænk (30 grader) med håndvægte (håndflader,mod hinanden) Cable rows med underhåndsgreb

 

Vælg øvelser, du kan lave med god teknik eller få en professionel til at se på det – så reducerer du risikoen for skader og sikrer, at du får det optimale ud af dine træninger.

Ved at holde sæt og gentagelser forholdsvist høje (= stor volumen) øges udskillelsen af væksthormon (GH), som, kort fortalt, øger fedtforbrændingen og proteinsyntesen. Det er positivt, da det blandt andet hjælper til med at bevare din muskelmasse under et vægttab.

For at øge udskillelsen af væksthormon yderligere kan det være en fordel at holde korte pauser mellem dine sæt (30-60 sekunder) – men det afhænger af dit nuværende niveau. Er du svært overvægtig og i dårlig form, er 30 sekunder alt for lidt, så start med 60-90 sekunder og sænk hviletiden i takt med, at du kommer i bedre form.

Bevæg dig hver dag

Ud over træningen i centret, anbefaler jeg også, at du generelt øger dit aktivitetsniveau. Hvis du har et stillesiddende job (og livsstil), er du nok kun aktiv i de 30-45 minutter, du træner i centret – og det er jo kun 3-4 gange i ugen.

I stedet for at smide dig på sofaen efter aftensmad, kan du lige gå i 20 minutter med hunden eller alene. En gåtur på 20-30 minutter de dage, hvor du ikke træner, kan reducere risikoen for at udvikle diabetes og andre livsstilssygdomme betydeligt. Download en app som Endomondo, der registrer tid, distance og hastighed – så kan du prøve at slå dine egne rekorder. Det er et simpelt og let råd at følge – for du har altid 20 minutter hver dag, du kan undvære – men du smider hurtigt en masse ekstra kilo uden speciel stor indsats.

Efter at have læst denne uges blog har du faktisk træningsprogrammer til 12 uger (hvis du bruger programmet fra sidste uge og denne uges progression), hvor du sikrer dig mod overbelastningsskader, stagnation og kedsomhed. Samtidig sikrer programmet en effektiv og kort træning til optimal fedtforbrænding.